چه بخوریم که خوب بخوابیم؟

یک سوم جمعیت جهان در دوره‎ای از زندگی خود به بی‌خوابی دچار شده‎اند و بیشتر مردم هر چند وقت یک بار با مشکلاتی هر چند خفیف در خواب خود روبرو می‏شوند. اگر به سختی خواب‎تان می‏برد، خواب طولانی ندارید یا هر دو ، باید بدانید عوامل زیادی در بروز این مشکل دخالت دارند و استرس، عوامل محیطی و غذایی که می‏خورید از جمله آن‎‎ها هستند. تا حالا به این فکر کرده‎اید که چرا برخی از خوراکی‎ها و نوشیدنی‎ها شما را خواب‎آلود می‏کنند و برخی دیگر انرژی‎تان را بالا می‎برند؟ وقتی پنیر می‏خورید کابوس می‏بینید یا شیر گرم باعث می‎شود راحت‎تر بخوابید؟ این مطلب سعی دارد با جدا کردن باورهای درست از غلط نشان دهد چطور می‎توانیم با ایجاد یک تغییر کوچک در رژیم غذایی خود شب‎ها بهتر بخوابیم.

کربوهیدرات یا پروتئین؟

برای داشتن خوابی راحت در طول شب، بهتر است سراغ کربوهیدرات برویم یا پروتئین؟ جواب ظاهرا هر دوی آن‌هاست.
تا می‎توانید تریپتوفان بخورید

تریپتوفان یک اسید آمینه حیاتی است و گفته می‎شود خواب راحت می‎آورد. دلیل چنین باوری این است که تریپتوفان یکی از مواد اولیه برای تولید سراتونین و ملاتونین در مغز است، دو هورمونی که در بدن انسان ایجاد خواب‎آلودگی می‏کنند.
در همه مواد غذایی دارای پروتئین مقدار کمی تریپتوفان وجود دارد و در ماست، شیر، جوی دو سر، موز، خرما، گوشت مرغ، تخم مرغ و بادام زمینی به میزان بیشتری یافت می‎شوند.
تریپتوفان در صورتی در بدن تأثیر می‎گذارد که از سد خونی- مغزی (سیستم امنیتی مغز) رد شود و در این مسیر باید با سایر اسیدهای آمینه رقابت کند. نتایج یک تحقیق نشان می‎دهد ترکیب مواد غذایی سرشار از تریپتوفان با کربوهیدرات‎ها در عملکرد بهتر این اسید امینه تأثیر می‎گذارد.
کربوهیدات‌ها باعث ترشح انسولین در بدن می‎شوند، ماده‎ای که با پاک کردن سایر اسید‌های آمینه از جریان خون، به رسیدن تریپتوفان به مغز کمک می‎کند.
البته نیاز به تحقیقات بیشتری در این زمینه وجود دارد و مقدار تریپتوفان موجود در غذاها هنوز نسبتا پائین است و احتمالا تأثیرش هم بسیار ناچیز خواهد بود.


شباهنگ شیراز
شباهنگ شیراز
شباهنگ شیراز

واقعیت در مورد نوشیدنی‎های خواب‎آور

این نوشیدنی از زمان‏های قدیم همیشه قبل از رفتن به رخت‎خواب خورده می‏شده. شکلات داغ کافئین دارد که یک محرک به حساب می‎آید، هر چند میزان آن در تولیدات برندهای مختلف با هم متفاوت است. اگر به سختی خواب‎تان می‎برد، بهتر است به جای شکلات داغ سراغ چای‎های خواب آور یا نوشیدنی‎هایی بروید که از مالت تهیه می‌شوند.
شیرداغ

شیر ملاتونین دارد، هورمونی که به ایجاد حس خواب در بدن کمک می‏کند اما این سوال در موردش مطرح است که آیا واقعا در تغییر سطح ملاتونین در بدن تأثیر دارد یا نه. شیر علاوه بر این تریپتوفان هم دارد. این اسید آمینه فرد را خواب‌آلوده می‎کند. غلات صبحانه خود را با شیر گرم میل کنید تا تریپتوفان موجود در آن با کمک کربوهیدرات از سد خونی- مغزی عبور کند.
مشروب قبل از خواب

اگر هر چند وقت یکبار قبل از خواب مشروب بنوشید، شاید چندان به سلامت‏تان لطمه‎ای وارد نکند اما اگر به یک عادت تبدیل شود ممکن است مشکلات جدی از جمله بیخوابی به همراه داشته باشد.
الکل کمک می‎کند خوابمان ببرد اما باعث می‎شود مدت زمان کمتری در خواب رِم (REM)- که رضایت‌بخش‎ترین نوع خواب است- بمانیم ( مرحله‌ای از خواب که بیشتر رویابینی در آن اتفاق می‌افتد و مشخصه آن حرکات سریع چشم است). الکل علاوه بر این موجب می‎شود در طول شب از خواب بپریم.

چای خواب‎آور
تحقیقات نشان می‎دهد بابونه میزان گلیسین در بدن را بالا می‎برد. این اسید آمینه‏ای است که باعث آرامش اعصاب می‏شود. در روم باستان برای درمان بی‎خوابی چای سنبل‎الطیب تجویز می‏شد. بنابر تحقیقات این چای مدت زمانی که صرف به خواب رفتن می‏شود را کاهش می‏دهد و کیفیت خواب را بالا می‏برد. گل ساعتی هم نشان داده که به خواب بهتر کمک می‏کند. این باور وجود دارد که سنبل‎الطیب و گل ساعتی سطح گاما آمینوبوتریک اسید را در بدن انسان بالا می‏برند، ماده شیمیایی که به تنظیم سلول‎های مغز و کاهش اضطراب کمک می‏کند.
آب

اگر در میانه شب به این دلیل که احساس تشنگی می‏کنید یا نیاز به رفتن به دست‎شویی دارید از خواب بیدار شوید، خواب خوبی را تجربه نمی‏کنید. حواس‏تان باشد در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید تا آب مورد نیاز بدن‏تان در طول شب تأمین شود. آژانس بهداشت و سلامت غذایی اروپا توصیه می‏کند زن‏ها حدود ۱.۶ لیتر و مردها ۲ لیتر مایعات در طول روز بنوشند، معادل ۸ تا ده لیوان ۲۰۰ میلی‎لیتری.