تماس با ما : ۰۹۱۷۹۱۷۴۸۰۰
یک سوم جمعیت جهان در دورهای از زندگی خود به بیخوابی دچار شدهاند و بیشتر مردم هر چند وقت یک بار با مشکلاتی هر چند خفیف در خواب خود روبرو می‌شوند. اگر به سختی خوابتان میبرد، خواب طولانی ندارید یا هر دو ، باید بدانید عوامل زیادی در بروز این مشکل دخالت دارند و استرس، عوامل محیطی و غذایی که میخورید از جمله آنها هستند.
تا حالا به این فکر کردهاید که چرا برخی از خوراکیها و نوشیدنیها شما را خوابآلود میکنند و برخی دیگر انرژیتان را بالا میبرند؟
وقتی پنیر میخورید کابوس میبینید یا شیر گرم باعث میشود راحتتر بخوابید؟ این مطلب سعی دارد با جدا کردن باورهای درست از غلط نشان دهد چطور میتوانیم با ایجاد یک تغییر کوچک در رژیم غذایی خود شبها بهتر بخوابیم.
برای داشتن خوابی راحت در طول شب، بهتر است سراغ کربوهیدرات برویم یا پروتئین؟ جواب ظاهرا هر دوی آن‌هاست.
تا میتوانید تریپتوفان بخورید
تریپتوفان یک اسید آمینه حیاتی است و گفته میشود خواب راحت میآورد. دلیل چنین باوری این است که تریپتوفان یکی از مواد اولیه برای تولید سراتونین و ملاتونین در مغز است، دو هورمونی که در بدن انسان ایجاد خوابآلودگی میکنند.
در همه مواد غذایی دارای پروتئین مقدار کمی تریپتوفان وجود دارد و در ماست، شیر، جوی دو سر، موز، خرما، گوشت مرغ، تخم مرغ و بادام زمینی به میزان بیشتری یافت می‌شوند.
تریپتوفان در صورتی در بدن تأثیر میگذارد که از سد خونی- مغزی (سیستم امنیتی مغز) رد شود و در این مسیر باید با سایر اسیدهای آمینه رقابت کند. نتایج یک تحقیق نشان میدهد ترکیب مواد غذایی سرشار از تریپتوفان با کربوهیدراتها در عملکرد بهتر این اسید امینه تأثیر میگذارد.
کربوهیدات‌ها باعث ترشح انسولین در بدن می‌شوند، مادهای که با پاک کردن سایر اسیدهای آمینه از جریان خون، به رسیدن تریپتوفان به مغز کمک میکند.
البته نیاز به تحقیقات بیشتری در این زمینه وجود دارد و مقدار تریپتوفان موجود در غذاها هنوز نسبتا پائین است و احتمالا تأثیرش هم بسیار ناچیز خواهد بود.
این نوشیدنی از زمانهای قدیم همیشه قبل از رفتن به رختخواب خورده میشده. شکلات داغ کافئین دارد که یک محرک به حساب میآید، هر چند میزان آن در تولیدات برندهای مختلف با هم متفاوت است. اگر به سختی خوابتان میبرد، بهتر است به جای شکلات داغ سراغ چایهای خواب آور یا نوشیدنیهایی بروید که از مالت تهیه می‌شوند.
شیرداغ
شیر ملاتونین دارد، هورمونی که به ایجاد حس خواب در بدن کمک میکند اما این سوال در موردش مطرح است که آیا واقعا در تغییر سطح ملاتونین در بدن تأثیر دارد یا نه. شیر علاوه بر این تریپتوفان هم دارد. این اسید آمینه فرد را خواب‌آلوده میکند. غلات صبحانه خود را با شیر گرم میل کنید تا تریپتوفان موجود در آن با کمک کربوهیدرات از سد خونی- مغزی عبور کند.
مشروب قبل از خواب
اگر هر چند وقت یکبار قبل از خواب مشروب بنوشید، شاید چندان به سلامتتان لطمهای وارد نکند اما اگر به یک عادت تبدیل شود ممکن است مشکلات جدی از جمله بیخوابی به همراه داشته باشد.
الکل کمک میکند خوابمان ببرد اما باعث میشود مدت زمان کمتری در خواب رِم (REM)- که رضایتبخشترین نوع خواب است- بمانیم ( مرحله‌ای از خواب که بیشتر رویابینی در آن اتفاق می‌افتد و مشخصه آن حرکات سریع چشم است). الکل علاوه بر این موجب میشود در طول شب از خواب بپریم.
چای خوابآور
تحقیقات نشان میدهد بابونه میزان گلیسین در بدن را بالا میبرد. این اسید آمینهای است که باعث آرامش اعصاب میشود. در روم باستان برای درمان بیخوابی چای سنبلالطیب تجویز میشد. بنابر تحقیقات این چای مدت زمانی که صرف به خواب رفتن میشود را کاهش میدهد و کیفیت خواب را بالا میبرد. گل ساعتی هم نشان داده که به خواب بهتر کمک میکند. این باور وجود دارد که سنبلالطیب و گل ساعتی سطح گاما آمینوبوتریک اسید را در بدن انسان بالا میبرند، ماده شیمیایی که به تنظیم سلولهای مغز و کاهش اضطراب کمک میکند.
آب
اگر در میانه شب به این دلیل که احساس تشنگی میکنید یا نیاز به رفتن به دستشویی دارید از خواب بیدار شوید، خواب خوبی را تجربه نمیکنید. حواستان باشد در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید تا آب مورد نیاز بدنتان در طول شب تأمین شود. آژانس بهداشت و سلامت غذایی اروپا توصیه میکند زنها حدود ۱.۶ لیتر و مردها ۲ لیتر مایعات در طول روز بنوشند، معادل ۸ تا ده لیوان ۲۰۰ میلیلیتری.