چگونه خواب راحت داشته باشیم؟

داشتن یک خواب شبانه‌ی خوب و کافی یکی از مهم‌ترین کارهایی است که می‌توانید در جهت حفظ سلامتی بدن و همچنین آرامش فکر و ذهن‌تان انجام دهید. خواب کافی زمان و انرژی لازم را در اختیار بدن‌تان قرار می‌دهد تا از اضطراب‌ها و نگرانی‌های روز گذشته جدا شود و برای روز آینده بازیابی و بازسازی گردد. اما مسئله اینجاست که هنگامی که پای خواب در میان باشد، تنها کمّیت آن نیست که اهمیت دارد، بلکه کیفیت هم مهم است! اینکه در زمان بیداری چه احساسی دارید، به شدت به این بستگی دارد که چگونه می‌خوابید. به طور مشابه، درمان مسائلی مانند خستگی در طول روز و مشکلات خواب، معمولا در برنامه‌ی روزانه و سبک زندگی‌تان نهفته است. پس اگر شما هم چنین مسائلی را تجربه کرده‌اید، نکات زیر را امتحان کنید و از میان‌شان، آنهایی را پیدا کنید که بیشترین کمک را به بهبود خواب‌تان می‌کنند، باعث ‌می‌شوند که احساس بهره‌وری بیشتری کنید، از نظر ذهنی آماده‌ باشید، هیجانات‌تان را متعادل سازید و در طول روز پرانرژی باشید. پس در این مقاله ببینید چطور می‌توانید خواب راحتی داشته باشید.

ریتم‌ طبیعی بدن‌تان را بشناسید

هماهنگ شدن با چرخه‌ی طبیعی خواب و بیداری بدن‌تان یا همان ریتم شبانه‌روزی، یکی از مهم‌ترین استراتژی‌ها برای بهتر خوابیدن است. اگر برنامه‌ی منظمی برای خواب و بیداری‌تان داشته باشید، احساس نشاط و شادابی بیشتری می‌کنید، نسبت به وقتی که همان ساعات خواب را داشته باشید، اما در زمان‌های نامشخص به خواب بروید، حتی اگر برنامه‌ی خواب‌تان را تنها یکی دو ساعت جابه‌جا کنید.
سعی کنید هر روز در زمان مشخصی بخوابید و بیدار شوید

این کار به تنظیم ساعت درونی بدن‌تان کمک می‌کند و کیفیت خواب‌تان را بهینه می‌کند. زمانی را برای خوابیدن انتخاب کنید که به طور طبیعی احساس خستگی می‌کنید تا مدام پهلو به پهلو نشوید. اگر به اندازه‌ی کافی بخوابید، باید بدون زنگ ساعت و به طور طبیعی بیدار شوید. اما اگر به زنگ زدن ساعت برای بیدار شدن نیاز دارید، بنابراین باید زودتر به خواب بروید.
از زیاد خوابیدن بپرهیزید، حتی در تعطیلات!

هرچه برنامه‌ی خواب‌تان در روزهای هفته با روزهای آخر هفته متفاوت‌تر باشد، نشانه‌های مشابهِ «حالت پرواززدگی» (jetlag) را بیشتر احساس خواهید کرد. اگر شب دیر خوابیده‌اید، برای جبران آن به جای صبح دیر بیدار شدن، چرت نیمروزی را انتخاب کنید. این کار به شما کمک می‌کند که کم‌خوابی‌تان را جبران کنید، بدون اینکه ریتم طبیعی خواب و بیداری‌تان را به هم بزنید.


شباهنگ شیراز
شباهنگ شیراز
شباهنگ شیراز

درباره‌ی چرت زدن هوشمندانه عمل کنید
با اینکه چرت زدن روش خوبی برای جبران کمبود خواب است، اما اگر برای به خواب رفتن یا خوابیدن در شب مشکل دارید، چرت زدن ممکن است اوضاع را خراب‌تر کند. سعی کنید که در ساعات اولیه‌ی بعد از ظهر چرت بزنید و مدت آن را به تنها ۱۵ تا ۲۰ دقیقه محدود کنید.
با خواب‌آلودگی بعد از شام مقابله کنید

اگر خیلی زودتر از زمان خواب‌تان، خواب‌آلود می‌شوید، از روی کاناپه بلند شوید و کاری با تحرکِ متعادل انجام دهید، مانند شستن ظرف‌ها، زنگ زدن به یک دوست یا آماده کردن لباس‌های روز بعدتان. اگر تسلیم خواب‌آلودگی بعد از شام شوید، آخر شب از خواب بیدار می‌شوید و برای دوباره خوابیدن مشکل پیدا می‌کنید.

میزان نور را تنظیم کنید

«مِلاتونین» هورمونی طبیعی است که توسط میزان نور کنترل می‌شود و به تنظیم چرخه‌ی خواب و بیداری کمک می‌کند. هنگامی که در تاریکی قرار می‌گیرید، مغزتان «ملاتونین» بیشتری ترشح می‌کند که شما را خواب‌آلود می‌کند. اما در محیطی که نور وجود دارد، شما را هشیارتر می‌کند. هرچند، بسیاری از جنبه‌های زندگی مدرن می‌تواند تولید ملاتونین را در بدن تغییر دهد و ریتم شبانه‌روزی‌ِ بدن را جابه‌جا کند.
صبح‌ها خودتان را در معرض نور خورشید قرار دهید

این کار هرچه به زمانی که از خواب بیدار می‌شوید، نزدیک‌تر باشد، بهتر است. برای نمونه، می‌توانید قهوه‌تان را در فضای آزاد بنوشید یا صبحانه‌تان را لب پنجره‌ای رو به آفتاب بخورید. نوری که به صورت‌تان می‌تابد، به بیدار و هشیارتر شدن‌تان کمک می‌کند.
در طول روز زمان بیشتری را در فضای آزاد سپری کنید
استراحت‌های کاری‌تان را بیرون و در نور آفتاب بگذرانید، در فضای آزاد ورزش کنید یا سگ‌تان را به جای شب، روزها به پیاده‌روی ببرید.